Enfin une nouvelle recette !!! J'en ai beaucoup en stock mais je manque de temps pour les poster, aussi vais-je faire court pour une fois.
Que trouve-t-on dans ce plat ? Des glucides complexes (avec le riz basmati complet), des protéines (avec les haricots rouges), des fibres, vitamines et minéraux (avec les légumes) et de bons lipides (avec l'huile d'olive). Et du goût grâce à ce mélange de saveurs et aux nombreuses épices ! Un repas complet en somme, même s'il ne contient pas de viande !
Je ne vous donne pas les valeurs nutritionnelles car j'ai réalisé que j'avais fait une boulette dans le comptage des féculents, je prenais le poids cuit au lieu du poids cru, ce qui change considérablement la donne ! Contrairement à ce que l'on pourrait croire, ce plat est peu calorique et relativement pauvre en lipides (il en est pourvu, juste ce qu'il faut !).
Comme la plupart du temps, je fais cuire mon riz en avance afin d'en abaisser l'IG. Le poids indiqué est le poids de riz cuit (comptez environ la moitié pour avoir le poids de riz cru. Je lis souvent qu'il faut faire poids cru x3 pour trouver le poids cuit mais chez moi en tout cas, on est plus proche du x2, probablement car je le cuis al dente).
Est-il possible de remplacer le riz basmati complet par du demi-complet ou du riz basmati blanc ? La réponse est oui (l'IG sera un poil plus élevé mais c'est négligeable). Je le choisis complet car il est plus riche en fibres (et que je dois absolument éviter le riz blanc pour son manque de fibres justement).
Pour les poivrons, j'ai pris des jaunes et des verts pour la couleur. J'aime les plats colorés, j'avais déjà du rouge avec les haricots et les tomates, alors j'ai pris une autre couleur pour les poivrons ^^ Et j'épluche mes poivrons, sinon impossible pour moi de les digérer, mais vous n'êtes pas obligés de le faire si vous n'avez pas de problème avec la peau.
En ce qui concerne les tomates, deux choix s'offrent à vous : grosses tomates ou tomates cerises. Je vous conseille d'éplucher les grosses tomates, car ce n'est pas agréable après réduction de la sauce de se retrouver avec des morceaux de peau, mais ce n'est pas utile pour les tomates cerises. Si vous utilisez ces dernières, le résultat sera un peu plus sucré.
Ci-dessous la version tomates cerises (on voit les morceaux de tomates) :
Et là , la version tomates (on ne voit pratiquement plus les morceaux) :
Je mets un soupçon de sirop d'agave pour faire dorer mes légumes, mais si vous avez un problème avec ce sucrant, vous pouvez tout à fait utiliser celui de votre choix (sucre de coco, xylitol, miel d'acacia...) ou ne pas en mettre du tout ! Je préfère en mettre un tout petit peu pour casser l'acidité des tomates, mais c'est une question de goût (d'autant que je prends mes tomates directement chez un ami maraîcher bio, elles sont moins acides que celles de supermarché).
Je vous indique également les quantités d'épices que j'utilise. Vous pouvez très bien remplacer ou supprimer les épices que vous n'aimez pas, ou les doser différemment. Attention, je mets une belle quantité de piment d'Espelette, si vous craignez ce qui pique, n'en mettez pas ou alors juste une pointe de couteau. En l'état, le plat est très épicé.
Enfin, ce plat contient du maïs ! "Mais le maïs, c'est pas IG bas !" Oui Georgette, tout à fait. Mais regardez bien les quantités : 45 g (soit 15 g/personnes !). Au regard des autres ingrédients (tous à IG bas), c'est vraiment négligeable et n'impactera pas négativement la glycémie. Oui, en IG bas, on peut aussi consommer des aliments à IG élevés, en les incorporant dans des plats contenant essentiellement des ingrédients à IG bas. L'important, c'est l'équilibre. En revanche, je ne garantis pas que cela soit compatible avec le fameux "régime à IG bas", que je ne pratique pas (mais il me semble bien que pendant un temps, il est strictement interdit de consommer des aliments avec un IG > 50). Bref, si jamais la présence de maïs vous empêche de dormir : n'en mettez pas ^^ Je n'aime pas particulièrement le maïs, j'en mets pour faire plaisir à ma fille aînée et à mon mari :D
Ceci étant dit, place à la recette !
Riz basmati complet épicé aux haricots rouges, tomates, poivrons, oignons et maïs – IG bas, sans gluten & vegan
Ingrédients pour 3 personnes :
- 450 g de poivrons (poids épluchés)
- 200 g d’oignons (poids épluchés)
- 9 g d’huile d’olive (1 grosse cà s)
- 3 g de sirop d’agave (une petite cà c)
- sel rose de l’Himalaya, poivre 5 baies
- 2 cà c de paprika
- 2 cà c de curcuma
- 1 cà c de cumin
- 1 cà c de coriandre
- 1 petite cà c rase de piment d’Espelette (ou moins !)
- 500 g de tomates (poids épluchées) ou de tomates cerises
- 400 g d’haricots rouges en boîte, égouttés et rincés
- 45 g de maïs en boîte, égoutté et rincé
- 240 g de riz basmati complet déjà cuit et refroidi
Peler et épépiner succinctement les tomates (si vous utilisez des tomates cerises, ce n’est pas utile). Les couper en morceaux (ou en 2 s’il s’agit de tomates cerises). Réserver.
Eplucher les oignons et les poivrons, les couper en petits morceaux et les faire revenir à la poêle dans l’huile d’olive et le sirop d’agave à feu vif. Quand tout est bien doré, ajouter le sel, le poivre et les épices.
Poursuivre la cuisson à feu doux 2 minutes et ajouter les tomates en morceaux, les haricots rouges et le maïs. Couvrir et laisser mijoter 15 minutes, en remuant de temps en temps.
Ajouter le riz, mélanger et faire cuire encore 3 minutes. Servir aussitôt.
