Quoi de mieux après Noël, le jour de l’An et l’Epiphanie que des plats simples, pauvres en graisse mais très gourmands par ailleurs ?
J’ai la solution avec cette soupe type Minestrone à IG bas et végétalienne !
Simple à préparer avec les ingrédients du placard, elle sera sublimée par l’ajout de levure maltée (aussi appelée « levure de bière »). Bien connue des végétaliens, la levure maltée, comme son nom l’indique, est une levure composée de malt d’orge. C’est ce dernier qui lui donne ce petit goût de « fromage ». En plus d’être une source de protéines, elle est riche en vitamines du groupe B et en oligoéléments. L’idéal est de la saupoudrer sur vos plats et d’éviter de la chauffer afin qu’elle préserve toutes ses vertus (mais on peut tout de même l’utiliser sur les quiches pour donner un petit goût de fromage !). Alors on prépare d’abord la soupe et on saupoudre la levure maltée directement dans le bol ;)
La soupe peut très bien se déguster sans levure maltée, mais c’est vraiment la petite touche qui la rend irrésistible !
Pour ma part, je prépare ma soupe à l’avance, je la laisse refroidir au réfrigérateur et la réchauffe ensuite. A l’arrivée, les pâtes sont très gonflées et il n’y a presque plus de bouillon. Si vous procédez ainsi, veillez à cuire vos pâtes 2 minutes de moins qu’indiqué sur le paquet.
Cette soupe est bien pourvue en protéines puisqu’elle en apporte près de 13 g/bol. Pauvre en lipides (3 g/bol), elle est riche en fibres (11 g/bol). Idéal pour se remettre des excès des fêtes en somme !
Dégustée avec du pain de seigle toasté pour apporter du croquant, elle est encore meilleure !
Maintenant, place à la recette, testée et validée par mes petits gastronomes en culotte courte ;)
Soupe type Minestrone – IG bas & vegan
Ingrédients pour 6 gros bols :
- 200 g de carottes coupées en rondelles
- 200 g d’oignons émincés
- 2 gousses d’ail hachées
- 1 cà c d’huile d’olive
- 2 L d’eau
- 3 cubes de bouillon de légumes sans hdp
- 250 g de haricots rouges en boîte rincés et égouttés
- 300 g de haricots verts en boîte rincés et égouttés
- 250 g de petits pois congelés
- 250 g de coquillettes complètes (ou autres pâtes courtes)
- 200 g de sauce provençale
- sel rose de l’Himalaya et poivre 5 baies
- de la levure maltée pour saupoudrer (facultatif)
Faire chauffer l’huile d’olive dans un faitout. Ajouter les carottes, les oignons et l’ail. Faire cuire à feu vif en remuant régulièrement pendant 10 minutes.
En parallèle, préparer le bouillon avec 2 litres d’eau et 3 cubes.
Quand les carottes, oignons et ail sont cuits, ajouter les haricots rouges, les haricots verts, les petits pois (congelés) ainsi que les pâtes. Mélanger et couvrir avec le bouillon. Faire cuire le temps indiqué sur le paquet de pâtes. En fin de cuisson, ajouter la sauce provençale. Ajuster éventuellement l’assaisonnement en sel et poivre.
Servir bien chaud (ou laisser refroidir et réchauffer ultérieurement) dans des bols et saupoudrer généreusement de levure maltée (facultatif mais tellement meilleur !).
